DORMIR BIEN ¿ QUE HACER ?
Dormir es importante. Le permite a su cuerpo recuperarse, pero también realizar procesos metabólicos vitales, como la limpieza de proteínas tóxicas en el cerebro.
Como era de esperar, la falta de sueño se ha asociado con una multitud de problemas de salud.
Se ha demostrado que aumenta la inflamación, perjudica la pérdida de grasa y la sensibilidad a la insulina. la producción de testosterona y la salud cardiovascular.
Dormir bien, lo suficiente, dormir de calidad , tampoco es solo una necesidad de salud; ayuda a desempeñar mejor la mente, el físico y la salud sexual y puede ¡ hacerte más feliz
5 FACTORES QUE AFECTAN AL SUEÑO
LA LUZ
La luz ayuda a regular el reloj biológico humano, a través de la melatonina , no es más que una hormona que le
indica al cuerpo que es hora de dormir. ¿ Sabes que es la luz azul ? Es la producida por el sol pero también por las pantallas de
televisores, computadoras y smartphones y se encarga de interrumpir la producción de melatonina.
Si eres un adicto a las pantallas, considera instalar un programa que reduzca gradualmente la luz azul de la pantalla antes de acostarte, disponible en el 80% de los dispositivos actuales.
Para conciliar el sueño más rápido, evite las luces brillantes y las luces azules dentro de las dos
horas antes de acostarse;. También es importante oscurecer el dormitorio en caso de que le sea imposible utilice un antifaz para dormir.
EL CALOR
¿ Sabías que una temperatura corporal elevada se ha asociado con el insomnio? Por lo tanto si tu temperatura corporal es alta al acostarte es posible que tenga problemas para conciliar el sueño y una disminución en la calidad de su sueño.
Por contra un ambiente fresco lo suficiente para bajar la temperatura corporal y no resultar incómodo minimizará el tiempo de conciliación del sueño y la calidad del mismo.
Una habitación «fresquita» es igual a sueño profundo.
EL ALCOHOL
Como bien sabes es un depresor del sistema nervioso central; el alcohol te ayuda a relajarte y por tanto puede ser que te ayuda a dormir mejor. Pero sin embargo es todo lo contrario. Pero este efecto desaparece si bebes cerca de la hora de ir a dormir y por supuesto afectará a la calidad del sueño.
Parece mentira pero los problemas con el alcohol se traducen a la larga en problemas de insomnio.
Aunque también es cierto que de unos años acá personas que consumían algún tipo de medicamento para conciliar el sueño se les ha recomendado tomar un copa de vino en los momentos previos de acostarse.
En definitiva el alcohol puede ayudarte a relajarte pero no ayudará a tener una buena calidad del sueño.
EL RUIDO
Los sonidos aunque no nos despierten pueden aumentar el estrés y afectar la calidad de su sueño. Aunque no todos tendrán el mismo impacto
Los ruidos repentinos perturban el sueño más que los ruidos constantes. Es decir, un ruido repentino que no esperamos, será más perjudicial que un ruido constante como puede ser el de un ventilador.
Si debes dormir en un entorno ruidoso considera la posibilidad comprar unos tapones para los oídos, por ejemplo. Así como la la luz el ruido también debe minimizarse.
Lo que está comprobado es que el ruido reduce la calidad del sueño. Intentar silenciar tu dormitorio o usa tapones, a no ser que tengas un bebé a cargo.
LA CAFEINA
La cafeína es realmente beneficiosa pero para promover al somnolencia tiene sus desventajas, la cafeína puede aumentar los niveles de dopamina, con efectos
estimulantes y que mejoran el estado de ánimo. Es el mejor despertador para la mayoría de la población.
Luego tenemos a los adictos a la cafeína que imaginan que la cafeína no afectará sueño. Incluso muchas personas pueden quedarse dormidas después de tomar un suculento café. Pero incluso durmiendo la nos hace estar alerta y promueve un sueño más superficial.
Por esa razón, la cafeína debe evitarse dentro de las seis horas antes de acostarse.
HACER EJERCICIO
Es una afirmación que todo el mundo conoce, hacer ejercicio ayuda a dormir mejor. Y dormir mal hace que estemos más cansados y provoca que hagamos menos ejercicio o hacer peor ejercicio por tener menos energía.
La actividad física durante el día parece mejorar la calidad del
sueño, especialmente en momentos de estrés. Tanto el yoga y el tai-chi, como el entrenamiento de resistencia y de fuerza, mejoran la calidad del sueño, como el estado de ánimo y la salud en general.
¿Y si hacemos ejercicio por la noche es malo?. Pues veamos cosas que ya sabemos.
La actividad física eleva su temperatura central, pero ese aumento es temporal. También aumenta la
producción de epinefrina o adrenalina pero vuelve a ser temporal, concluimos que salvo que saltemos con el «chandal» a la cama sin tan siquiera tomar una ducha , el ejercicio será un buen precursor del sueño.
El ejercicio nocturno también alterará nuestros ritmos circadianos, pero hacer ejercicio en cualquier momento, incluso por la
noche, es mejor que no hacer nada en cuanto a la calidad del sueño se refiere.
Pero como ya sabemos que cada persona es diferente y descubres que hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de
dormir interrumpe tu sueño intentan buscar otra momento para entrenar.
Así que para concluir :
«El ejercicio físico durante el día conduce a un mejor sueño por la noche. El ejercicio nocturno es
mejor que ningún ejercicio, con respecto a la calidad del sueño y otros factores de salud, pero
puede alterar el ritmo circadiano de algunas personas.»
TENER UNA RUTINA DE SUEÑO
Las 24 horas del día es tu ritmo circadiano, y debe ser rutinario. Acostarte a la misma hora todas las noches será beneficioso tanto para dormir mejor como para alcanzar cuanto antes el sueño.
Tener un rutina pre-cama también es una buena herramienta, por ejemplo ducharse o lavarse los dientes previamente, leer algún libro, …
Ojo, debemos evitar actividades que nos alteren o que nos sean estimulantes.