Las grasas son un combustible extremadamente importante para la salud y el rendimiento.
La grasa dietética proporciona ácidos grasos esenciales que no puede sintetizar el organismo. Los depósitos corporales de grasa son muy grandes comparados con los de carbohidratos. “La cantidad de energía almacena en los músculos y en el hígado en forma de grasa es de 1912 kcal”
Es decir una persona de 80kg con un porcentaje de grasa de un 15% tiene 12 kg de grasa corporal.
La mayor parte se acumula en el tejido adiposo subcutáneo, pero también puede encontrarse en los músculos como el triglicérido intramuscular. Los depósitos grasos proporcionan tanta energía para que una persona corra 1300 km .
«Aunque los humanos tienen grandes cantidades de grasa, a veces utilizar esta grasa como fuente de energía resulta imposible»
Asker Jeukendrup
Metabolismo de las grasas durante el ejercicio
La mayoría de los AG se almacenan en forma de tejido adiposo subcutáneo. Antes de que puedan ser oxidados, deben movilizarse y transportarse al lugar de la oxidación.
Cuando se estimula la lipólisis esta se libera al glicerol que pasa libremente a la sangre, casi todo el glicerol producido en la lipólisis se libera en el plasma. Los AG liberados por la lipolisis se transportan al torrente sanguíneo para ser utilizados por otros tejidos.
En reposo se esterifica el 70% de los ácidos grasos liberados durante la lipólisis. Durante el ejercicio se suprime la esterificación, aumentando la disponibilidad de AG en lo adipocitos.
Oxidación de las grasas vs intensidad del ejercicio
Oxidación de las grasas es el combustible predominante en intensidades del ejercicio bajas, mientras que en intensidades altas son los CH el combustible predominante.
Oxidación de grasas y dieta
La dieta tiene efectos marcados sobre la oxidación de grasas. Baja en grasas y alta en CH reduce la oxidación de estas. Mientras que una dieta alta en grasas y baja en CH la incrementa.
Se han estudiado los efectos de comer grasas antes, durante y después del ejercicio. Para incrementar la disponibilidad de los AG . Se centraron principalmente en las comidas grasas que contenían principalmente triacilgliceroles de cadena larga.
Las grasas nutricionales incluyen a los trigliceroles (AG C16 Y C18), los fosfolípidos y el colesterol. Siendo los primeros los que contribuyen a proporcionar energía durante el ejercicio. A diferencia de los CH las grasa llegan más lentamente a la circulación son inhibidores potentes del vaciamiento gástrico. Digestión y absorción de grasas es un proceso lento, comparado con los CH.
Otros sistemas que se utilizan para incrementar la oxidación de las grasas y reducir la dependencia de depósitos de CH son estrategias nutricionales de ayuno y dietas altas en grasas y bajas en CH.
El ayuno como estrategía para utilización de grasas
El ayuno se ha propuesto como método para incrementar la utilización de las grasas, ahorra el glucógeno muscular y mejorar el rendimiento del ejercicio. En humanos el ayuno aumenta la concentración de catecolaminas, incrementando la lipolisis, la concentración de AG plasmáticos, lo que disminuye el ciclo metabólico de la glucosa. Pero si las concentraciones de glucógeno se afectan por el ayuno cuando se realiza ejercicio extenuante. En intensidades bajas el ayuno no afecta pero si se ha observado una bajada del rendimiento entre 50% y 100% y no se revertirá por la ingesta de CH durante el ejercicio. Los depósitos de glucógeno hepático se vacían significativamente después de 24 h de ayuno, una vez vaciados el cuerpo produce cuerpos cetónicos para proporcionar un sustrato energético a los cuerpos periféricos. SABER MÁS SOBRE EL AYUNO
Dietas altas en grasas a corto plazo
A corto plazo muestran un deterioro en la resistencia a la fatiga. Serían días en lugar de semanas. Disminución en los niveles de glucógeno muscular. La concentración de AG plasmáticos aumenta en reposo y lo hace rápidamente cuando se consume una dieta baja en CH. Estas modificaciones en las concentraciones de AG se atribuyen a los cambios de velocidad de lipólisis.
Dietas altas en grasas a largo plazo
Se refiere a semanas y no días provocan adaptaciones que establecerán la tolerancia al ejercicio. Sin embargo una dieta alta en grasas durante un periodo largo de tiempo puede provocar una menor utilización de los CH y un incremento en la utilización de las grasas como metabolismo energético , probablemente por un aumento de las enzimas oxidativas y la disminución del glucógeno hepático durante el ejercicio. Aumentan la oxidación de los ácidos grasos en lugar de los CH.
CONCLUSIONES
A diferencia de los depósitos de CH, los de grasas son muy cuantiosos en humanos, incluso se piensa que pueden ser ilimitados. Principalmente en el tejido adiposo aunque también se encuentran en TG intramuscular.
Pasos de la oxidación de grasas: la lipólisis, la eliminación de los AG de las células grasas por el torrente sanguíneo . Transporte de AG a la célula muscular, transporte de AG a la mitocondria o la oxidación de AG a las vías metabólicas de la B-oxidación y del ciclo del ATC.
Comer carbohidratos antes del ejercicio reduce la oxidación de las grasas, reduciendo la lipólisis y la disponibilidad de AG plasmáticos e inhibiendo su transporte, dependiente de la carnitina al interior de la mitocondria.
La utilización de las grasas durante el ejercicio no está estrictamente regulada. La oxidación de grasas está estrechamente relacionada con la disponibilidad de grasas y velocidad en la utilización de los CH.
El ayuno incrementa la disponibilidad de los sustratos lipídicos y provoca el aumento de la oxidación de grasa en reposo y durante el ejercicio. Dado que los depósitos de glucógeno hepático se mantienen , se deteriora la resistencia a la fatiga y el rendimiento.