Proteínas y aminoácidos siempre son tema de controversia entre los deportistas tanto de resistencia como de fuerza.
Hay 2 vertientes de pensamiento, las que dicen que los deportistas necesitan unos requerimientos extra de proteína y los que piensan que las necesidades proteicas son iguales que en personas que no práctican deporte. Esto desde el punto de vista teórico. Pero desde el punto de vista práctico la realidad puede ser que, efectivamente, los requerimientos proteicos son mayores en deportistas.
- Más aminoácidos pueden oxidarse durante el ejercicio.
- El incremento de la síntesis proteica es necesario para reparar el daño producido durante el entrenamiento.
El ejercicio de resistencia provoca oxidación de los BCAA( leucina, isoleucina y valina). Son aminoácidos esenciales que no pueden sintetizarse por el organismo. Durante el ejercicio los requerimientos proteicos se incrementan alrededor de un 5-15%. Aunque la oxidación de los aminoácidos es mayor durante el ejercicio, sigue siendo mayor la oxidación de las grasas y de los carbohidratos, generalmente un 5% por debajo del consumo energético total durante el ejercicio depende de las proteínas.
Cuando la disponibilidad de CH es pequeña y la realización del ejercicio es prolongada, sólo entonces el aporte energético puede subir a un 10%. Aunque esta oxidación de la leucina no representa la oxidación proteica total. Es decir, no todos los aminoácidos se oxidan en el mismo grado.
Después del ejercicio de fuerza el metabolismo proteico muscular se incrementa debido a la aceleración de la síntesis y degradación proteica. Si la disponibilidad de aminoácidos está limitada y la velocidad de catabolismos es superior a la síntesis, este momento es transitorio entre 3 y 24 h después del ejercicio. El metabolismo proteico vuelve a sus niveles basales después de 48 h.
Aunque las necesidades proteicas pueden incrementarse inicialmente, tras las adaptaciones al ejercicio estos requerimientos extra pueden desaparecer, en sujetos ya entrenados a lo largo del tiempo.
RECOMENDACIONES PROTEICAS PARA DEPORTISTAS DE RESISTENCIA
Los deportistas de fondo necesitan alrededor de 1,2 y 1, 4 gr de proteína por Kg de peso corporal
Hay una observación interesante que es que cuando más se entrenada este una persona menor será su catabolismo proteico y oxidación durante el ejercicio.
RECOMENDACIONES PARA DEPORTISTAS DE FUERZA
Un deportista de fuerza no incrementa en mayor grado la oxidación de la leucina. El consumo de proteína está relacionado con el de la necesidad de aminoácidos como precursores de la síntesis de proteína que va provocar mayor desarrollo muscular. Los requerimientos generales van alrededor de 1.5 g – 1.7g por kilo de peso. Después de 12 días entrenando estos requerimientos proteicos desaparecen.
Se ha observado que se utilizan suplementos de proteína extra que no son necesarios en la mayoría de los casos, con una dieta óptima y consumo de proteína normal.
DEPORTISTAS CON DÉFICIT PROTEICO
Un déficit proteico en deportistas puede comprometer las funciones orgánicas y provoca atrofia o déficit de proteína somática. Dentro de este grupo podemos encontrar a los deportistas vegetarianos, ya que los aportes proteicos vegetales son de baja calidad con bajos niveles de aminoácidos. influye también su baja digestibilidad, pero si es posible con un balance proteico adecuado conseguir satisfacer los requerimientos proteicos.
ENTRENAMIENTO Y METABOLISMO PROTEICO
La capacidad de la musculatura a largo plazo depende de evitar el déficit proteico. Mantener el equilibrio proteico, ser físicamente activo e incrementar la capacidad del metabolismo proteico frente a su deterioro (aumentar la síntesis y el catabolismo proteico). Finalidad reparar las fibras musculares lesionadas durante el ejercicio.
Después del ejercicio el catabolismo es proporcional a la síntesis proteica.
Los aminoácidos durante la degradación proteica son reciclados por los deportistas para la futura síntesis proteica. De esta manera cuando el metabolismo es elevado los músculos aumentan de volumen y fuerza.
Dependiendo del tipo de entrenamiento los efectos serán unos u otros. En un trabajo de fuerza provoca hipertrofia en el músculo, por ende un aumento y conservación de la masa mitocondrial.
El entrenamiento de resistencia no tiene efectos sobre la masa muscular, pero si sobre la masa mitocondrial.
Las adaptaciones de la síntesis proteica tiene lugar en la fase de recuperación del entrenamiento, provocando cambios en la masa muscular y la masa mitocondrial.
El incremento de masa muscular provoca más fuerza. Esto puede ayudar al anciano a realizar tareas cotidianas, caminar, subir escaleras y retrasar las temidas lesiones. En atletas pueden generar ganancia muscular y fuerza. Y en cualquier persona el equilibrio entre síntesis y degradación está influido por el entrenamiento y la dieta y se refleja en las necesidades proteicas dietéticas.
EFECTOS DE LA INGESTA DE PROTEÍNAS EN LA SINTESIS PROTÉICA
La nutrición siempre es importante en las adaptaciones al entrenamiento. En horas posteriores la síntesis proteica supera a la degradación. Si la ingesta se retrasa varias horas, el equilibrio proteico permanece negativo y no se produce hipertrofia. .
Determinadas ganancias o pérdidas de masa muscular están directamente relacionadas con la ingesta proteica, incluyendo la combinación con otros nutrientes, el momento de la ingesta y calidad de la proteína.
PROTEÍNAS Y OTROS NUTRIENTES
Una dieta variada favorece la síntesis proteica también provoca un entorno hormonal favorable.
La ingesta de CH puede no tener efectos sobre la sintesís proteica tras el ejercicio, pero eleva la concentración de insulina y puede reducir el catabolismo de las proteínas y promueve la captación de aminoácidos.
La ingesta combinada de proteína y CH parece ser la preferida después del ejercicio aumentando el entorno hormonal anabólico.
Las grasas sobre todo las de los lácteo enteros, retrasa la liberación de aminoácidos provocando un aporte más continuado, se debe estudiar más acerca de los beneficios de una comida normal sobre la síntesis proteica,