LA COMBINACIÓN DE EJERCICIO Y DIETA ES LO MÁS ÓPTIMO PARA MANTENER EL PESO CORPORAL BAJO TRAS HABERLO REDUCIDO.
En población obesa se ha cuestionado la efectividad de los programas de ejercicio para perder peso la falta de motivación, seguimiento de los programas y dificultad de los mismos son algunos de los problemas más comunes en personas con exceso de peso.
En cambio, esto que no sucede en deportistas ya que pueden subir la intensidad de sus entrenamientos para aumentar su gasto energético. Aunque en ciertas disciplinas muchos son reacios a incluir ejercicio aeróbico en sus programas de entrenamiento con el fin de bajar peso, por el miedo a la pérdida de las ganancias musculares conseguidas con el entrenamiento de fuerza o de resistencia.
INTENSIDAD DEL EJERCICIO
El gasto energético, es mayor cuando se camina o se corre cuesta arriba que montando en bicicleta. Aunque tampoco hay un listado de ejercicios que sean más beneficiosos para la pérdida de grasas, tampoco esta claro si promover la oxidación de las grasas es el método más efectivo para reducir la grasa corporal y el peso.
Tanto el entrenamiento de fuerza como de resistencia tienen efectos favorables sobre la composición corporal. Siendo estas disciplinas las que más Kcal necesitan y mayor aporte energético precisan para su realización.
El entrenamiento de resistencia es efectivo para preservar o incrementar la MLG, también aumenta la masa muscular lo que aumenta el gasto energético total.
El entrenamiento de fuerza es tan o más efectivo que el aeróbico para reducir grasa corporal. Incluso hasta 24 h despúes de su realización esta demostrado que aumenta el gasto energético total.
ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO DE ALTA INTENSIDAD O HITT
La mayor parte de los programas que se están diseñando para provocar pérdidas de grasa; se han centrado en la participación del ejercicio aeróbico prolongado, como caminar o trotar. Estos protocolos sin restricción calórica dietética logran pérdidas lentas y pequeñas de peso. Por lo tanto es importante, como ya hemos comentado en muchas ocasiones, combinar programas de entrenamiento con protócolos de déficit calórico de la alimentación para obtener resultados más efectivos y duraderos a lo largo del tiempo.
Algunos gurús del fitness dicen que el HITT es un protocolo efectivo y económico para reducir la grasa en personas con sobrepeso.
Son episodios repetidos de sprints breves a intensidad máxima (excediendo el 90% de VO max) seguidos de ejercicios de intensidad baja o descanso.
Esto varía entre 6 segundos a 4 minutos. Una de las características es que implica volumen de trabajo marcadamente menor, lo que lo hace una estrategia eficaz de control del tiempo para conseguir adaptaciones al entrenamiento.
Comparado con programas aeróbicos normales podemos observar:
- incremento de la forma física aeróbica y anaeróbica
- disminución de la resistencia a la insulina
- aumento de la oxidación de ácidos grasos
- consecución de un mayor número de enzimas glucolíticas
A corto plazo las pérdidas de peso son insignificantes, pero a largo plazo en sujetos con ligero sobrepeso el HIT puede provocar reducciones modestas de la grasa subcutánea y abdominal, siempre en sujetos sanos.
Pero en pacientes con sobrepeso o diabetes tipo 2 han hallado mayores reducciones modestas de la grasa abdominal y subcutánea.
Parte de este éxito de estos programas HITT se debe al aumento de la oxidación de las grasas del ejercicio y la supresión del apetito post ejercicio.
Aunque la intensidad es elevada, la duración es tan corta, que el gasto energético real es muy bajo. (200 kcal/dia) x 5 veces por semana hacen un total del 1000 kcla/día) lo que equivale a un carrera semanal de 16 km un día por semana.
Por eso insistimos en la implementación de programas de déficit calórico diétetico para obtener mejores resultados.
Adaptaciones del metabolismo en la pérdida de peso
La pérdida de los primeros kilos o los primeros centrímetros de cintura llegan muy rápido, en las primeras semanas ya comenzamos a notar evolución importarte pero perder peso se hace más difícil a medida que se progresa en días y esto es porque el cuerpo se hace más eficiente, y no será lo mismo los logros de las primeras semanas con las posteriores.
El rango metabólico en reposo, que no es otra cosa que la energía que consume nuestro organismo en reposo, presenta adaptaciones a los cambios metabólicos. El cuerpo que es una máquina muy perfecta pretenden mantener un cierto peso corporal , lo que explica por qué tenemos dificultades en la pérdida de peso a medida que pasan los días. Nuestro cuerpo para protegernos y sobrevivir quiere mantener su peso habitual.
Esta disminución del metabolismo en reposo es un feedback autorregulador donde el organismo trata de conservar la energía, independientemente de la masa corporal del sujeto o su historia dietética.
El esfuerzo que se implica para conseguir perder peso es superado por el que se requiere para mantener un nuevo peso corporal inferior. Perder peso es fácil y es un proceso alcanzable pero mantenernos en el peso ideal conseguido es una tarea más complicada.
Las pérdidas de peso tras un ejercicio aeróbico son mayores en hombres, según el último meta-análisis. Los hombres tienden a acumular más grasa en la parte superior del cuerpo, que es la zona abdominal y todo su perímetro.
La grasa localizada en las partes superiores del cuerpo (abdominal) es metabólicamente más activa, su respuesta a la lipólisis es mayor, he aquí la mayor resistencia de la grasa en mujeres a la pérdida de peso al situarse en la zona inferior del cuerpo (glúteo-femoral)