La salud está en el músculo
El ejercicio de fuerza
La inactividad física supone una pérdida de masa muscular de entre 3 y 8 kilos por cada 7 años. Esta pérdida de masa muscular da lugar a un metabolismo más lento.
Quizás no lo sabías pero el músculo se alimenta constantemente y las calorías que tenemos se consumen como energía para el músculo, al no practicar ejercicio de fuerza pueden ser almacenadas como depósitos energéticos en forma de grasa. Esto se traduce en la temida ganancia de peso, y este efecto se acusa mucho más con la edad.
Una mayor masa muscular activará el metabolismo, incluso sin hacer nada quemamos calorías y ayudará a reducir el porcentaje de masa grasa.
Estaremos compuestos por más músculo y menos grasa, y eso puede no afecte a nuestro peso y no veamos variaciones en bascula puesto que el musculo pesa mas que la grasa.
Al ejercicio de fuerza se le atribuyen algunos beneficio:
- un potente anti-aging tanto en hombres como en mujeres
- previene la sarcopenia
- previene la osteoporosis
- reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes tipo II
- reduce el stress y la ansiedad
- mejora la composición corporal
Sin embargo, estos «poderosos» beneficios son poco conocidos por los practicantes de ejercicio físico y tremendamente demonizados por la población en general .
Lo que NO es entrenamiento de fuerza.
La actividad física es cualquier movimiento que realizamos con nuestro cuerpo, que va desde andar a limpiar la casa, hacer la compra o vestirnos…
El ejercicio físico es la actividad que realizamos generalmente por salud, es de fácil ejecución y no se requiere ninguna aptitud especial o dedicación, es funcional y repetitivo, realizado de forma ociosa u ocasional.
Y luego está el deporte que requiere una dedicación tanto física como psíquica, se busca un rendimiento y una intensidad específica, genera una demanda energética mayor y se realiza en la mayoría de los casos de forma profesional o dedicada, es decir, adaptamos nuestra vida tanto en la realización del mismo como en la correcta alimentación y el correcto descanso.
Falsos mitos del entrenamiento de fuerza
Popularmente se cree que al “coger una mancuerna” sufriremos alguna extraña mutación que nos convertirá en seres de otra galaxia de dimensiones extraordinarias. Dejando de ser humanos para convertirnos en
Estos son los 4 mitos falsos del entrenamiento de fuerza.
1. Entrenar pesas aumenta el volumen corporal; esto es absolutamente erróneo ya que debe ir acompañado de un protocolo de superavit calorico pautado y estricto, solo por el hecho de levantar pesas, sin una correcta alimentación ocurrirá lo contrario, quemarás más calorías que 1 h en la elíptica.
2. Entrenar fuerza nos hará perder la flexibilidad; sólo entrenando a nivel competitivo a intensidad alta notaremos un pequeño daño en las articulaciones. En un entrenamiento a intensidad media y con estiramientos antes y después seguiremos siendo más o igual de flexibles.
3.Las mujeres que entrenan fuerza pierden su feminidad; esta es sin duda la mentira más grande jamás contada. Para que los músculos se lleguen a desarrollar o crecer como los de Arnold se necesitan años de dedicación absoluta acompañados con protocolos de dietas perfectamente pautados. En mujeres no solo mejorará su composición corporal sino que le proveerá de un cuerpo tonificado y con menor porcentaje de grasa.
4.Cuando dejas las pesas tus músculos se convierten en grasa; espero que según lo estés leyendo veas lo ridículo que es. Es biológicamente imposible que un músculo se convierta en grasa, lo que ocurre es que al perder la masa muscular aumentará tu metabolismo y la quema de grasas será mucho mas lenta o nula, puesto que los músculos son grandes demandantes de energía, si esto además se acompaña de una mala alimentación el resultado será nefasto.
Sarcopenia
La sarcopenia es la pérdida involuntaria de masa muscular esquelética que se produce con la edad. La masa muscular declina a partir de los 30 años, y esta tasa se acelera a partir de los 40 años en mujeres y de los 70 años en hombres
En sus primeras fases trae pérdida de la fuerza y el funcionamiento de los músculos. Los signos y síntomas incluyen debilidad, cansancio, falta de energía, problemas de equilibrio y dificultades para caminar y mantenerse de pie.
Aquí el ejercicio de fuerza se convierte en la mejor medicina para esta enfermedad, entrenar fuerza durante 3 horas a la semana como mínimo sería lo óptimo para revertir los efectos negativos de esta patología.
Una alimentación rica en proteínas te ayuda a aumentar masa muscular. Las proteínas pueden ser de origen vegetal o animal indistintamente, aunque si optas por proteínas de origen vegetal debes saber que deberás tomar más cantidad dado que su valor biológico es inferior. Recomendamos 1,3-1,5 g de proteína por kilogramo de peso corporal en adultos sin sobrepeso.