Antes de hablar de las distintas fuentes de hidratos de carbono debemos tener en cuenta que cada cuerpo es diferente y en base a esto debemos entender que cada sujeto en base su perfil, gustos , asimilación y objetivos deberá escoger.
Igual que elegimos un tipo de combustible para nuestro vehículo lo mismo deberemos hacer con nuestro cuerpo, elegir su mejor combustible.
3 principios a la hora de elegir las fuentes de los carbohidratos del día a día:
Maximizar el consumo de aquellos CH con mayor densidad nutricional, que esto es la cantidad de nutrientes de cada alimento en concreto.
Por ejemplo el arroz frente al pan, el arroz nos aporta además proteínas, vitaminas y minerales.
El valor nutricional de los CH está relacionado con la energía que nos aportan y demás nutrientes ( grasas, proteína, fibra, minerales y vitaminas). Con este concepto claro, ya sabemos cuando debemos indicar que un alimento es más nutritivo que otro.
Minimizar anti-nutrientes. Decimos minimizar consumo no eliminar por completo. Puesto que su perfil nutricional no es tan bueno si que debemos incluirlos de vez en cuando en nuestra dieta. No se trata de ser extremista. Así también conseguiremos mayor adaptabilidad de nuestro organismo a todos alimentos evitan futuras intolerancias.
Buscar HC que sean saciantes a pesar de ser menos palatables que otros. Por ejemplo la patata o el boniato son alimentos nutricionalmente buenísimos y además son muy saciantes. Con lo que nos evitarán tentar a esos picoteos entre horas.
¿ Cómo saber si un alimento es rico en carbohidratos?
Son considerados como ricos en carbohidratos aquellos alimentos que tienen 50 gramos, o más, de hidratos de carbono por 100 gramos.
Los alimentos ricos en carbohidratos más saludables: arroz o pasta integral, así como también los cereales integrales, las lentejas, el garbanzo, los frijoles, las zanahorias, el pan integral, entre otros.
Sin olvidar las frutas y las verduras.
¿ Cuál es el índice glucémico de los alimentos ?
Cuando hablamos de índice glucémico nos referimos al impacto de la glucosa de un alimento en sangre.
A parte de contar con el índice glucémico de los alimentos de forma individual también se debe contar el mismo en combinación con otros alimentos.
La mejor recomendación es siempre combinar alimentos de distintas variedades.
Siempre es recomendable evitar harinas y pastas, optar mejor por harinas integrales un par de veces por semana. Priorizar frutas y verduras frente a cereales y dentro de estos optar por legumbres y arroz por ejemplo.
El boniato y la patata son muy buena opción, y sabías que si los consumes al día siguiente de cocinarlos mejorarían su perfil nutricional.
Alimentos con Bajo índice glucémico:
- Pan integral y harina de avena
- Berenjena, brócoli, achicoria, judías verdes, pepino, colinabo, coles de Bruselas, espárragos, espinacas, col calabacín, garbanzos.
- Manzana, albaricoque, pera, mora, fresa, frambuesa, grosella, cereza, kiwi, naranja, ciruela.
- Cacahuetes, avellanas, almendras, nueces, pipas de calabaza o de girasol.
- Leche, queso, yogurt natural.
- Carne, hígado.
- Pescado, mariscos.
Índice glucémico medio:
- Muesli y cereales de trigo.
- Patatas cocidas, boniatos y ñoquis.
- Zanahorias cocidas, calabaza, remolacha, maíz hervido.
- Uva, piña, plátano, melón, papaya.
- Chuleta ternera.
Alto índice glucémico:
- Pan blanco, panecillos, croissant.
- Copos de maíz, palomitas de maíz.
- Patatas fritas.
- Chocolates
- Azúcar.
A la hora de hacer la compra es fundamental hacer una buena combinación de alimentos y variar cada semana el aporte de los mismos.
A veces cuando tenemos un objetivo muy marcado ya sea ganancia de masa muscular o pérdida de grasa tendemos a optar siempre por los mismo alimentos y a tener poca variedad. Debemos atender muy bien a estos detalles para no caer en deficiencias
Lleva una lista de la compra bien estructurada y variada.
No vayas con el estómago vacío, mejor después de comer.
Priorizando frutas y verduras para tener un aporte de vitaminas y minerales
Prioriza productos frescos.
Acostumbra a mirar las etiquetas para tener información de lo que vas a comer. Y conocer el valor nutricional de los productos.
Haz una compra variada
DEFICIENCIAS NUTRICIONALES HABITUALES
Estas deficiencias nutricionales son muy comunes en muchos sujetos y más habituales de lo que nos gustaría.
Debido al escaso consumo de ciertos alimentos.
Poco consumo de ciertos alimentos. Es importante atender a estas deficiencias y saber detectarlas para evitar problemas futuros.
Variedad en la dieta es fundamental.
Normalmente al optar con enfoques concretos de alimentación, como pérdida de grasa, ganancia de masa muscular, dietas tipo (altas en grasa, bajas en hidratos, …) excluimos ciertos alimentos.
Si confiamos toda la alimentación a un grupo de alimentos, nos exponemos a tener deficiencias. hay que ser más flexibles y no tan tajantes con el consumo de CH.
Priorizar variedad y combinación de alimentos. Sin olvidar atender a lo macro y micronutrientes.
Según nuestros objetivos y asimilación debemos saber cuál alimentos serán mejores para nosotros en cada momento.
Por ejemplo si quiere ganar músculo la proteína es fundamental, hay que mirar todas las opciones, a partir de una dieta donde nos encontremos a gusto podemos valorar subir o bajar algún macro en función de nuestros objetivos.
¿Cómo saber si tengo alguna deficiencia nutricional?
Bebo poca agua, muy común es beber poca agua, lo vemos en la piel seca, poca energía, hinchazón a veces desemboca en estrés, dolor de cabeza, cansancio por falta de hidratación, hay que forzar en épocas de calor sobre todo beber suficiente agua, sin obsesionarse tampoco.
Otra es la falta de vitaminas y minerales que provocan sentirnos con poco energía, resfriados, cansancio recurrente, normal es que venga por baja ingesta de verduras y variedad de las mismas cada semana
Esto de la variedad también es atribuible a proteínas y grasas.
No llegar a la cantidad mínima de proteína, 2 gr x kg de peso. Esta es una deficiencia en la mayoría de personas. Priorizar fuentes proteicas en las comidas, si ves que no llegas intenta suplir con suplementos de proteína, para llegar a la cantidad mínima de proteína, esto se traduce en poca energía poca fuerza, no nos recuperamos entre sesiones de entrenamiento, etc
Falta de ácidos grasos esenciales, al consumir poco pescado azul, pocos frutos secos, aquí la mayoría suspende. .
El omega 3 es fundamental y lo encontramos en alimentos como las sardinas, caballa, y aceites de lino y semillas que además nos ayuda a mayor inmunidad, regula un montón de cosas en el organismo. 123 si nuestra alimentación contiene alguno de los enumerados anteriormente.