Señales de sobrentrenamiento ¿ Estás fatigado ? ¿ Te sientes cansado ? ¿ No tienes ganas de entrenar hoy ?
El sobreentrenamiento y la fatiga nos emiten señales que muchas veces pasamos por alto, que dejamos de lado o a las que buscamos otras causas y excusas para seguir dando lo mejor de nosotr@s en los entrenamientos y más cuando estamos a las puertas de una competición deportiva o campeonato.
Hoy en PuraVidaFitFood vas a conocer cuales son esas señales que tu cuerpo emite y una vez identificadas deberemos tomarnos un descanso o período donde bajemos la intensidad y/o el volumén de los entrenamientos.
Las señales del sobrentrenamiento son más comunes en deportistas de competición cuando están preparando una prueba o campeonato. Pero no quiere decir que tu no estes expuesto a ellas. Saber sí el sobrentrenamiento te esta enviando mensajes es crucial para tu rendimiento, mejora y ganancias.
Podemos distinguir un par de conceptos relativos al sobrentrenamiento.
EXCESO DE FATIGA
Acumulación de estrés, por entrenamiento o por otras causa. Disminuye la capacidad de rendimiento, con o sin síntomas fisiológicos y psicológicos relacionados entre sí. El restablecimiento y vuelta a sensaciones normales puede durar entre varios días y varias semanas.
SOBRENTRENAMIENTO o SEE
Acumulación de estrés por entrenamiento o por otra causa relacionada con la práctica deportiva, aquí la recuperación es más larga de semanas a meses incluso. Disminuye la capacidad de rendimiento, con o sin síntomas fisiológicos y psicológicos relacionados y síntomas de sobreentrenamiento.
Al subir la intensidad y volumén del esfuerzo deportivo lo normal es que haya adaptaciones ( que sería la parte positiva) , se produce una respuesta negativa que se manifiesta mediante la fatiga. Dicho de otra forma es un agotamiento desproporcionado a la intensidad del esfuerzo realizado que puede durar hasta 6 meses. Las ganancias y mejora del rendimiento desaparecen.
SEÑALES DEL SOBRENTRENAMIENTO, SINTOMAS MÁS COMUNES
- Caida del rendimiento
- Sensación de vacio y falta de energía
- Malestar general y molestias musculares/articulares
- Problemas para conciliar el sueño
- Dolor de cabeza
- Bajada del sistema inmunológico
- Disminución de la capacidad de entrenar o de la intensidad
- Mal humor e irritabilidad
- Falta de entusiasmo
- Falta de apetito
- Aumento de lesiones
- Irregualaridades menstruales en deportistas mujeres
- Elevación del latido en durante el ejercicio o en reposo
¿ Cómo prevenir el sobreentrenamiento ?
Aunque suene obvio, cuando notamos alguna de estas señales del sobrentrenamiento, la mejor forma de prevenir o resolver nuetra fatiga es DESCANSAR y RECUPERARSE.
Darnos unos días de descanso puede ser muy beneficioso. Bajar la intensidad de los entrenamientos durante un periodo de 10 días o 2 semanas, para que nuestro cuerpo y el organismo en general retomen su equilibrio pérdido.
Hidratrase y beber suficiente líquido durante las sesiones de entrenamiento intenso, paliará en enorme medida, los efectos de la fatiga o el cansancio.
Tener la mente en paz y tranquila, parece a priorí no interferir en las sesiones de entrenamiento, pero diversos estudios apuntan a que realizar ejercicio sometidos a un estrés sicológico elevado, bien sea por las exigencia o el deseo de alcanzar unas metas de forma rápida o en un período corto de tiempo, pueden elevar nuestras fatiga hasta en un 50%. El estrés provocado por otros factores bien sean sociales, laborales o personales, pueden afectar negativamente en la recuperación post entrenemiento y al desarrollo de las sesiones de entrenamiento con cargas indevidas.
Si hablamos de entrenamiento de fuerza tomar los correspondientes descanso entre series y entre ejercicios acordes a la intensidad de los mismos será prioritario para prevenir la fatiga.
Nutrición y efectos sobre la fatiga
Parece obvio comentar que en una prevención del exceso de fatiga, una correcta alimentación con un aporte calórico óptimo diario nos ayudará a evitar caer en la fatiga o sobreentrenamiento.
Ultimamente esta cogiendo mucho adeptos el entrenamiento en ayunas, favorecido por la idea de la utilización de grasas como principal aporte energético durante las sesiones de alta intensidad. Bien es cierto que los ciclistas y corredores profesionales, realizan las sesiones de entrenamiento muchas veces en ayunas, pero estamos hablando de deportistas de alto rango competitivo y con un aporte calórico total entre 8.000 y 10.000 kcal.
Habitualmente los deportistas de resistencia (corredores y ciclistas ) solían entrenarse sin desayunar, para incrementar la capacidad oxidativa del músculo.
Otros estudios y teoría dicen que sí se ingieren CH horas previas al ejercicio se elevará la insulina plasmática y se suprimirá la oxidación de las grasas en un 35%. Este efecto de no oxidación de grasas puede durar de 6 a 8 horas después de una comida. Así que la oxidación mayor de las grasas se obtiene después del ayuno nocturno, por ello tendemos a pensar que el entrenamiento en ayunas incrementará esta oxidación de las grasas en mayor medida, uno + uno son dos de siempre.
Entrenar en ayunas o sin comer no es lo mismo que entrenar con bajo glucógeno muscular. El entrenamiento en ayunas puede estar indicado únicamente si es de intensidad baja o moderada que no es propia de deportistas de alto nivel competitivo. En ayunas baja el glucógeno hepático pero no el glucógeno muscular.
Es improbable que la ingesta de CH influya negativamente en las adaptaciones al entrenamiento, las diferencias pueden estar en los protocolos de ejercicio y el nivel de entrenamiento de los sujetos.
En base a estos protocolos, una ingesta de CH antes de las sesiones de entrenamiento, favorecerá nuestro rendimiento en un 60%, nuestro entrenamiento será mucho más efectivo y productivo. Será una prevención al exceso de fatiga posterior.
Bajo protocólos de pérdida de grasa o bajada de peso corporal, mantener un rendimiento óptimo en el entrenamiento se turna complicado, esto es debido al déficit energético al que se ven expuestas estas dietas. No olvidemos que los HC y las grasas son el combustible de nuestro cuerpo, si los eliminamos completamente o restringimos mucho su consumo, esto se notará en nuestro rendimiento y propiciarán el comienzo de la fatiga.